ALLENAMENTO FUNZIONALE: COSA E’ E COME PRATICARLO AL MEGLIO

L’allenamento funzionale (o Functional Training) è sempre più legato al mondo del fitness. Ma cosa si intende esattamente l’allenamento funzionale? Dove risiede il suo vero concetto, quando non è solo una moda da seguire, ma qualcosa con un profondo significato? L’allenamento funzionale mira allo stimolo e allo sviluppo di diverse capacità quali il controllo motorio e posturale, il miglioramento della core-stability, della propriocettività, dell’equilibrio, della coordinazione, forza, resistenza, agilità e flessibilità.

Cerca quindi di esaltare le varie capacità fisiologiche e di migliorare le prestazioni sportive esaltando il movimento nella sua complessità e, se vogliamo, nella sua naturalità. Ma come possiamo catalogare un allenamento come “funzionale” e soprattutto cosa lo rende tale? “Funzionale” è semplicemente quello che ha valore per ciò che vogliamo ottenere. Ed è questo il concetto che non limita le tecniche “funzionali” al solo ambito sportivo, ma lo estende alla gestualità quotidiana, grazie all’allenamento di quelle caratteristiche psico-fisiche che lo accompagnano.

Nel Functional training l’obiettivo non è più l’isolamento muscolare, bensì l’esecuzione di movimenti complessi con la massima efficienza

In questo caso è dunque necessario saper sfruttare al meglio le sinergie muscolari e fare in modo che tutti i muscoli coinvolti diano il loro contributo in maniera coordinata, come gli strumenti di un orchestra il cui cervello è il direttore. I movimenti complessi su cui concentrarsi non sono altro che i cosiddetti “Primitive Movement Patterns” (Schemi Motori Primitivi), ovvero i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Per avere un quadro di quali possano essere questi movimenti, sulla base dei quali dovremo poi costruire i nostri WO, osserviamo l’evoluzione motoria di un infante, dai primi giorni di vita, fino alle ultime fasi del suo sviluppo.

Uno dei primi gesti che un neonato impara ad eseguire è rotolare su sé stesso, ovvero portarsi dalla posizione prona a quella supina e viceversa. Il movimento parte solitamente dagli occhi ed è seguito dalla torsione del capo, del tronco, e del bacino. Rotolamenti e torsioni (Roll & Twist) saranno dunque fra primi movimenti da inserire in un programma di FT. Ancora prima di imparare a strisciare e camminare, un infante impara ad afferrare gli oggetti che lo circondano, a tirarli verso di sé (Pull), ad allontanarli (Press) ed a lanciarli (Slam). Proseguendo nel suo percorso di sviluppo, il bimbo impara gradualmente a spostare il proprio corpo rispetto alla superficie di appoggio, dapprima strisciando e poi camminando, fino ad arrivare a correre, saltare, arrampicarsi, nuotare. Tutti questi movimenti possono essere raggruppati nella famiglia dei gesti di locomozione (Locomotion). Una volta conquistata la stazione eretta l’infante impara a sollevare i più svariati oggetti da terra (Lift) ed a trasportarli con sé (Carry). Ultimo ma non meno importante, la posizione preferita dai bimbi mentre giocano è l’accosciata (Squat). In conclusione, i Primitive Movement Patterns su cui basare la scelta degli esercizi per i nostri FT-WO possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi:

• Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni)
• Pull (Trazioni)
• Press (Spinte)
• Slam (lanci)
• Locomotion (locomozione)
• Lift (sollevamenti di oggetti)
• Carry (trasporto di oggetti)
• Squat (accosciate, affondi)

Nel fitness convenzionale, soprattutto quello eseguito in sala pesi, la maggior parte dei gesti è eseguita su un solo piano, solitamente il piano sagittale, e si tratta molto spesso di esercizi monoarticolari di isolamento muscolare (per esempio pectoral machine, leg extension, crunch, ecc..). Nel FT le attrezzature utilizzate sono estremamente semplici, molto lontane dalla moderna tecnologia delle macchine che sono da anni l’emblema dei centri fitness. Nel FT si utilizzano infatti oggetti presenti in natura, cose della vita quotidiana o piccoli attrezzi quali Manubri, Bilancieri, Kettlebells, Waterbags®, Sandbags, Funi, Medballs, Powerbags® o semplicemente il corpo come carico naturale.

Tutto è finalizzato alla realizzazione di esercizi pluriarticolari che si svolgono su più piani di movimento, che hanno una grande sinergia muscolare (come per esempio portare un carico da terra a sopra la testa), e che implicano non solo l’impegno di intere catene cinetiche, ma anche qualità come la coordinazione, l’agilità, la destrezza e non da ultimo un marcato impegno cardiovascolare. L’idea di allenamento quindi, con l’avvento del FT, ha ribaltato la concezione ideologica e tecnica dell’allenamento stesso.

Il gesto nella ormai passata concezione di fitness era dedicato al singolo muscolo, con l’uso di macchine sofisticate e con movimenti di isolamento elementari e poco naturali. Nel FT gli attrezzi sono semplici, e gli esercizi sono finalizzati all’ottenimento di gesti naturali per la loro origine, ma strutturalmente complessi. Chiariti quindi i concetti base del FT, rimane ancora da capire come organizzare a livello pratico un allenamento che sia per l’appunto funzionale. In primo luogo è necessario tenere sempre presenti gli otto schemi di movimento sopra elencati (Roll & Twist, Pull,Press, Slam, Locomotion, Lift, Carry, Squat) e prevedere che tutti gli stessi siano chiamati in causa, se non durante un solo allenamento, almeno una volta in un microciclo.

È inoltre possibile e auspicabile utilizzare anche movimenti composti da due o più schemi motori contemporaneamente (es. Clean & Jerk, Affondi con torsione del busto con Medball, Burpees, ecc.). Ogni singolo gesto dovrebbe inoltre essere eseguito utilizzando a rotazione diversi attrezzi (per esempio Clean con bilanciere, con Kettlebell, con Medball, con Waterbag®, ecc.) in modo da indurre stimoli sempre diversi, utili a migliorare le capacità di adattamento e la versatilità del praticante. Giunti fino a qui possiamo dire che il quadro del “come organizzare” un FT-WO, almeno dal punto di vista della scelta degli esercizi, è quasi completo. Ovviamente non possiamo dimenticarci del “trio-energia”. Nei protocolli di allenamento di FT è infatti necessario assicurare sempre l’attivazione di tutti i sistemi energetici. Per ultimo, ma certamente non in ordine di importanza, non possiamo dimenticarci dell’obiettivo dell’allenamento.